臀部塑型—训练4
2020-03-04 09:30:57 匠子生活
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步骤：1、双手来到肩的正下方，十个手指大大张开，中指朝向正前方，双腿在骨盆的正下方，让左脚脚背以及膝盖压底，慢慢的展开右腿向旁侧，指尖朝向正前方，右脚的足弓跟左膝来到一条直线，把左手来到肩的正下方。
弹跳基础训练—训练1
方法1：首先身体直立，蹲出箭步，然后打开双臂，侧手往后摸；方法2：然后踏出一只脚，然后往下蹲，保持膝盖不要往前顶落，然后直立倒退，重复动作；方法3：依次前，斜前方，左侧，斜后方，后方弓步蹲。
瑜伽体式幻椅式动作
步骤：1、三四站姿，双手扶髋，可以先通过屈膝屈髋来培养，呼气时，屈膝，屈髋向后坐，去找到臀部向后向下，头顶向上向前做对抗；2、吸气，蹬直双腿向上，重复五次后做停留；3、慢慢吸气，拆开双手去伸向头顶的远方。
瑜伽侧抬腿式动作怎么做
步骤：1、五个手指头点地，将右小腿向右边打横一半，左腿向后蹬直，脚后跟倒向右，再把左手拉上去天空；2、右手要在肩膀正下方，用指尖点地，保持胸腔挺拔，侧腰不塌，呼气的时候将左腿慢慢向上去抬，重复这个动作。
俯卧撑入门—训练2
一：跪姿释手俯卧撑，俯身瑜伽垫上，五指打开手是1.5倍肩宽，膝盖点地，双脚相叠腹部收紧，落下抬起手一点点然后再起；二：跪姿半程俯卧撑，五指打开手是1.5倍肩宽，膝盖点地，双腿相叠腹部收紧，让背部保持一条直线。
胸肌雕刻训练动作
一：上斜哑铃卧推，坐在凳子中间，双手拿住小哑铃放胸前，贴住凳子双脚踩实地面，把小哑铃放在两侧推起，保持上背部一直贴在凳子上；二：上斜俯卧撑，五指打开，1.5倍肩宽，双脚后退，保持整个身体像平板一样打直。
腿部塑型—热身
1、双腿自然分开，脚尖向外，蹲下去五指捉住我们的脚尖，往下蹲起，保持我们的背部挺直吐气；2、起来，吸气往下；3、下蹲抬臂，吐气往上眼睛朝手的方向，抬到最高位置。
背部塑形—训练2
方法1：俯卧对角伸展，首先俯卧在瑜伽垫上，双臂向前，五指朝上打开，同时抬起左手右脚；方法2：蛙泳划臂，俯卧在瑜伽垫上，抬起双腿，手臂往上五指打开，然后从旁边划到我们的裤脚。
胸肌雕刻训练拉伸动作
一：肩前侧拉伸，仰卧在瑜伽垫上，双脚脚后跟顶住，五指打开，反方向在身体后侧，保持背部挺直；二：胸部拉伸，侧面墙大小臂90度，把左手小臂放到墙面上，左脚往前迈，用力把重心往前顶，头部向右侧旋转最大幅度，慢慢回来。
几个小技巧缓解腿部不适
方法一，扶椅顶膝，双手握住凳子两端，膝盖两端往下压。方法二，箱式深蹲，双腿自然站立，蹲下的时候臀部尽量往椅子上靠。方法三，向前箭步蹲，双腿自然分开背部挺直，抬起右腿往下蹲。
