能量胶非常甜，而且很浓稠，口感类似蜂蜜，所以需要和补水同时进行。一支能量胶大约需要200-300ml的水进行稀释，这个水量一次补又太多，所以一般一次只补充半支能量胶，而且有运动饮料和其他食补，所以也不担心补充不够。

如果你只打算轻松的完成一场赛事，或是比赛预计进行5-6小时甚至12小时以上，且整体强度并不高的话，其实就不尽然需要吃太多的能量胶，反而多补充一些“能量棒”或“能量点心”或是任何想吃的东西。

反之，若赛事预计是具有强度的且会在2-4小时内完成的赛事者，就会建议淮备能量胶了。以一般一包含有20克碳水化合物的能量胶来说，这20克仅能提供80大卡的热量，但以半马的强度来跑步，一小时约略就耗掉了将近200克的碳水化合物，以全马的配速来说，一小时也至少燃烧了150克的碳水化合物。

能量胶可20-45分钟吃一包，当比赛强度愈高，补给频率也将提高。

当预计比赛时间越长（4-6小时以上），整体强度偏中或低，能量胶的补给频率也可拉长，或是增加其他固态食物替换。

为了帮助身体吸收胶的能量，能量胶一定要配水喝，而不能配运动饮料，因为同时太多单糖进到体内，会增加身体处理的负担，反而不利吸收。

若在比赛进行中，可以20-45分钟补一次能量胶搭配水喝，在其他的补给站再补充运动饮料，以运动饮料100ml约可提供6-8克碳水化合物来说，假设每小时吃2包能量胶与250ml的运动饮料，就能补充至少55-65克碳水化合物。