HIIT唤醒训练—训练1
2019-09-12 14:46:52 匠子生活
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方法1：弹力绳直臂下拉，找一个固定点，双手握住弹力绳两侧，俯身屈膝，保持与地面45度，手臂打直往后拉；方法2：弹力绳高位面拉，俯身面对弹力绳，然后手肘往回拉，拉到胸口处就可以了。
俯卧撑入门—训练1
一：靠墙俯卧撑，脚尖离墙30到40厘米，五指打开握住墙面，靠胸部手臂力量做俯卧撑；二：跪姿前移俯卧撑，俯身在瑜伽垫上，五指打开手肩宽，脚尖膝盖点地，在做的时候回到臀部往后延伸的位置，再往前。
肩部训练动作怎么做
一：俯身哑铃反向飞鸟，双腿自然分开，屈膝保持上半身与地面呈45度，向两侧举起哑铃；二：俯身YW伸展，屈膝保持上半身与地面呈45度，握拳大拇指朝上，从Y字型往后滑到W的形状，到后侧时保持中背部有收紧的感觉。
瑜伽骨盆动作式怎么做
步骤：1、准备一张椅子，把脚放在椅子上，脚后跟贴着椅子，臀部向前挪，手肘一个一个放下去，直到平躺在地上；2、掌心向下放在身体两侧，脚后跟有力量去压住椅子；3、吸气时找到脊柱长长，呼气时臀部慢慢离开地板。
悦动燃脂初级-拉伸
一：全身舒展，双腿分开一点点，双手往上交叠，然后往下放松，往外最大幅度延伸；二：左右腿前侧拉伸，双腿肩宽，然后抬起腿部用右手拉住腹部收紧挺胸，下颚微收，保持右腿前侧有一定的拉伸感。
核心功能初级—训练1
动作1：躺在瑜伽垫上，保持膝盖弯曲90度，双手十指相扣，至于头顶，然后像砍树一样朝身体的两侧砍去；动作2：躺在瑜伽垫上，保持膝盖弯曲90度，抬起上半身，双手十指相扣左右摆动，保持身体不动。
腿部塑型—热身
1、双腿自然分开，脚尖向外，蹲下去五指捉住我们的脚尖，往下蹲起，保持我们的背部挺直吐气；2、起来，吸气往下；3、下蹲抬臂，吐气往上眼睛朝手的方向，抬到最高位置。
腹部发力感知训练-腹部锻炼-2
一：四点支撑，脚尖点地，腹部收紧，手打直撑住，将膝盖抬起；二：左右侧卷腹，屈膝平躺，把右侧腿伸直，右手五指打开摸到耳朵，卷腹同时让右手的肘部来触碰左脚的膝盖。
下肢腿部塑性练习动作
一：后撤交替箭步蹲，双腿肩宽，脚尖朝前站立，注意在蹲的时候同样保持后面这个脚脚尖、膝盖朝前；二：深蹲交替提膝跳，双脚自然分开，在蹲下时保持背部挺直，起来时有一个轻轻的小跳，同时异侧手的手掌摸到膝盖上方。
背部塑形—训练2
方法1：俯卧对角伸展，首先俯卧在瑜伽垫上，双臂向前，五指朝上打开，同时抬起左手右脚；方法2：蛙泳划臂，俯卧在瑜伽垫上，抬起双腿，手臂往上五指打开，然后从旁边划到我们的裤脚。
