瑜伽体式桥滚动式怎么练
2019-09-12 11:55:12 匠子生活
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一：快速踮脚，双腿分开一点点，保持髋关节不要有上下左右的晃动，双手在胸前保持不动；二：左右侧膝盖击掌，双手并拢上下相叠，然后抬起，身体略微前倾，抬膝同时手往下放，手往上抬的时候整个身体和手成一条直线。
肩部训练如何热身
一：向前肩部绕环，首先双腿自然分开，用中指点到肩部最高的位置，向前最大幅度环绕；二：俯身抱头反向抬肘，屈膝保持上半身挺直，五指打开摸到耳朵后侧，吐气时向上最大幅度打开，在最高点时感受三角肌后束的收紧。
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步骤：1、准备一个泡沫轴，双手放在前端，两个脚踝搭在泡沫轴上，手放在肩膀正下方；2、绷着脚尖，呼气时将膝盖抬起来，吸气时把腿蹬出去，呼气时再将膝盖收回，重复这个动作；3、做完之后，呼气将膝盖放下，
几个小技巧缓解腿部不适
方法一，扶椅顶膝，双手握住凳子两端，膝盖两端往下压。方法二，箱式深蹲，双腿自然站立，蹲下的时候臀部尽量往椅子上靠。方法三，向前箭步蹲，双腿自然分开背部挺直，抬起右腿往下蹲。
腿型塑造练习动作
一：点地单腿硬拉，左脚迈出，左手叉腰，然后左膝盖微屈，使右手摸到左脚脚尖，保持臀部大腿后侧肌肉收紧；二：弹力带绑膝交替蟹步走，圏形的弹力带绑到膝盖上，保持腹部收紧，双手叉腰，膝关节微屈，背部挺直左右移动。
崴脚预防 动态稳定1
1、提踵前后移步 首先自然站立，提胸腹部收紧， 叉腰踮起脚尖，前后移动；2、勾脚前后移步 双腿自然分开，提胸下颚微收，然后叉腰，踮起脚尖，然后前后移动。
肩部训练侧平举后划圈
一：侧平举后划圈，双腿自然分开，腹部收紧，五指打开手掌朝上，手臂伸直小幅度的划圈；二：俯身1字伸展，屈膝保持背部挺直，身体有一定倾斜度，然后握拳大拇指朝上，同时抬起手臂到最高点，使身体呈一条直线。
心肺训练拉伸动作
一：下背部伸展，保持弹力绳始终有张力在胸部前方，微微屈膝，重心往前，手臂伸直，臀部向后坐；二：单腿折弯，向后拉弹力绳，拉到胸部前方，保持弹力绳一直有张力，抬起一只腿向后延伸，双手伸直往前，保持身体稳定。
瑜伽猫伸展式标准动作
步骤：1、吸气到猫，随着呼气，将骨盆往后拉的同时钩脚跟，让坐骨靠向脚跟，腹、胸、额依次落地；2、伴随吸气，从颈椎开始下巴收，卷动肩胸腰到猫弓背；3、吸气由尾指头延伸到猫，呼气再退回到伸展婴儿，重复以上动作。
下肢训练拉伸动作
一：扶椅前侧拉伸，用左手扶住凳子，右手拉住右腿的小腿，使其有拉伸感；二：坐姿俯身臀部拉伸，坐在凳子上，左腿保持大小腿90度，抬起右腿，双手放到小腿以及膝盖上方，重心往前压，使右腿的臀部有一定拉伸感。
