按照每分钟180步频计划跑步5公里的话，按照这个频率大约需要28分完成。每个人跑5公里消耗的卡路里个人有所不同，受身高、体重、速度等因素影响，通常可以消耗300到500卡路里之间。这个频率跑步是最有效、稳当的一种方法，能增强人们的情感和体能，改善对生活的态度和质量。通常人在一次性跑步5公里，便给身体中的肌肉和心理有突破性的改变。

越野长跑注意事项有哪些

1、速度消耗情况

跑步要注意速度均匀，提前热身，避免过激造成身体受伤，如果奔跑速度较慢，消耗的卡路里可能在300大卡左右，速度稍快消耗卡路里大约在500大卡，甚至更多。步行5公里，则消耗的热量会更低，大约在200~400卡路里之间，卡路里的消耗情况根据速度而定，速度越快消耗的越高，速度越低，消耗的卡路里也随之减少。

2、提前准备物品

跑5公里越野，少不了舒服的鞋子和衣服，衣服宽松度要适中，饮用水、水果等热量补充食物要准备齐全。不过要注意的是尽量避免在饱餐后跑步，否则引起胃部不适。

3、热身运动

建议在运动前30分钟的时间内充分热身，肌肉要尽量放松，初步先慢跑全身放松，身体慢慢适应后开始提高速度，后期速度保持均匀，正确的热身和跑步方法才能让身体得到锻炼。

4、女性跑步用时

打比方成年女性身高160CM、如果跑跑5公里步频在179次/分钟，那么需要用时大约30分钟，相当于5400-5500步。当然，速度决定时间，步频是182次/分钟，跑5公里大约需用时20分钟，相当于3700步。

5、智能测算步数

随着社会发展，很多软件携带步数测算器，支付宝、钉钉、智能手环等里面的运动软件都携带此功能，包括心率监视图，详细记录。但多少存在一些误差，真正有效的步数，应当来自于实际运动，个人要控制好自己的运动心率，觉得不适慢慢放松休息。