腿部塑型—热身
2020-03-03 17:37:09 匠子生活
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弹跳基础训练—拉伸
方法1:前侧拉伸,用右手拉住我们的右腿脚踝,往上的部位,拉起保持拉伸感;方法2:站姿侧臀部拉伸,抬起一只脚,膝盖往下,身体往后蹲,同时抬起手往后坐,保持拉伸感。
臀部塑型—训练1
1、背对凳子,脚离凳子的位置是一个脚掌的距离,双腿自然分开;2、腹部收紧,下颚微收,腿部贴到凳子就可以了;3、双脚肩宽,手心朝下,在身体两侧保持腹部收紧;4、吐气的时候把臀部抬离地面,到最高。
崴脚预防—动态稳定1
方法一:提踵前后移步,自然站立,挺胸腹部收紧叉腰,然后踮起脚尖,控制我们身体的平衡,前后移动;方法二:勾脚前后移步,腹部收紧,提胸下颚微收,然后叉腰踮起脚尖往,在前后移动。
弹力绳背部训练—训练1
方法1:弹力绳直臂下拉,找一个固定点,双手握住弹力绳两侧,俯身屈膝,保持与地面45度,手臂打直往后拉;方法2:弹力绳高位面拉,俯身面对弹力绳,然后手肘往回拉,拉到胸口处就可以了。
几个小动作缓解肩膀不适
方法一:支撑交替摸肩膀,首先支撑在瑜伽垫上,臀部腹部收紧,左右手交替摸肩;方法二:懒猫弓背,双手摸住椅子靠背,双腿自然分开,低头弓背。
弹力球核心训练—训练3
方法1:转体卷腹,平躺在瑜伽垫上,屈膝90度然后抱着瑜伽球,把腿抬起同时向左右转动;方法2:平板支撑,在瑜伽球上,双手撑住朝上,双脚闭拢撑起身体。
几个运动缓解肩部不适
方法一:靠墙天使,首先靠于墙面,脚后跟距离墙面半个脚掌,下颚微收收紧腹部,双手平行于地面上下移动。方法二:仰卧泡沫轴颈部放松,首先仰卧在瑜伽垫上,将泡沫轴置于颈部下方,缓慢转动颈部。
跳绳HIIT初级版—训练1
1、跳绳的时候腹部收紧,用手腕去带动绳的摆动;2、速度稍微降低一点点,腹部收紧,手腕带动绳的来回;3、身体前方往后,进行跳绳。
晨间操—训练3
一:臀桥,仰卧在瑜伽垫上,双手手心朝下,吐气时把臀部抬离地面到最高,吸气往下;二:侧卧左侧后踢腿,侧卧在瑜伽垫上,右手在下面头枕住,左手在胸前撑住,弯曲左腿往斜上方蹬出去;三:侧卧右侧后踢腿,与左侧同理。
胸肌入门训练—热身
方法1:开合跳,双腿并拢,在跳的时候同时打开,又同时并拢,双手朝地面呈平行状态,往上击掌,往下到水平;方法2:向前肩部环绕,拇指点住我们肩膀的最高点,向前大幅度环绕。