腹部发力感知训练-腹部锻炼-3
2019-09-12 15:19:15 匠子生活
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俯卧撑入门—准备
一：肩部深层激活，手臂打直抬起握拳，大拇指朝上走朝旁边打开，再往后延伸，回来；二：支撑交替摸肩，俯身在瑜伽垫上，五指打开，手肩宽撑住垫子，抬起手撑住。
腿部塑性练习方法
一：左右侧单腿硬拉，双腿自然分开，双手相触，在蹲下时触碰我们的脚尖，注意保持腹部收紧，身体不要左右倾斜过大；二：左右侧保加利亚深蹲，背对凳子，把脚尖搭上去，腹部收紧，然后往下蹲。
腿部塑型—拉伸
1、双腿自然分开，腹部收紧，挺胸下颚微收；2、左手抓住小腿，拉起来，脚不要往外旋转，保持腹部收紧，上半身挺直；3、双腿自然分开，腹部收紧，右手拉住小腿。
肩部训练如何热身
一：向前肩部绕环，首先双腿自然分开，用中指点到肩部最高的位置，向前最大幅度环绕；二：俯身抱头反向抬肘，屈膝保持上半身挺直，五指打开摸到耳朵后侧，吐气时向上最大幅度打开，在最高点时感受三角肌后束的收紧。
崴脚预防—动态稳定2
1、左右单腿硬拉，首先双腿自然分开，腹部收紧，手指相处，然后往下的时候屈膝背挺直，然后手尖点到脚尖，保持收腹；2、左右单脚提踵，下颚微收叉腰，抬起一只小腿，然后脚尖点地，往上抬起。
弹力绳背部训练—拉伸
方法1：五指打开摸到背部，另一只手摸到我们的手肘，向左侧倾向，直到右后背有拉伸感，另一边在重复做一次；方法2：手肘打开另一只手，小臂握住我们的大臂五指打开，保持我们右侧的肩膀有一定的拉伸感。
下肢腿部塑性练习动作
一：后撤交替箭步蹲，双腿肩宽，脚尖朝前站立，注意在蹲的时候同样保持后面这个脚脚尖、膝盖朝前；二：深蹲交替提膝跳，双脚自然分开，在蹲下时保持背部挺直，起来时有一个轻轻的小跳，同时异侧手的手掌摸到膝盖上方。
晨间操—训练3
一：臀桥，仰卧在瑜伽垫上，双手手心朝下，吐气时把臀部抬离地面到最高，吸气往下；二：侧卧左侧后踢腿，侧卧在瑜伽垫上，右手在下面头枕住，左手在胸前撑住，弯曲左腿往斜上方蹬出去；三：侧卧右侧后踢腿，与左侧同理。
仰卧束脚式
步骤：1、准备一个抱枕，两块瑜伽砖，一块毛毯，把砖拿到垫子前端，把第一块砖拿到最高的高度，第二块拿到第二个高度，距离近一些，抱枕竖着放到砖上，一头要稳定放在砖上；2、坐到抱枕前方，骶骨位置去靠近抱枕。
悦动燃脂初级-训练2
步骤一：深蹲提膝，注意膝盖抬起的时候同一侧手的肘部相触，保持腹部收紧背部挺直；步骤二：高抬腿，整个动作腹部收紧，然后上半身尽量保持挺直的去做。
