瑜伽半月式动作讲解
2020-03-02 15:30:00 匠子生活
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深蹲入门—拉伸
一：坐姿俯身左侧臀部拉伸，坐在凳子上，收腹双腿自然分开，抬起左腿，注意膝关节尽量往下，重心略微往前压，保持左边臀部有一定拉伸感；二：坐姿俯身右侧臀部拉伸，同理左侧。
崴脚预防—运动控制
1、单腿三角跳，双腿分开，下颚收紧叉腰，抬起一只腿，然后向左斜上方跳，右下方三脚跳；2、双腿前后跳，腹部收紧，双手叉腰，微微屈膝，脚尖点地前后移动。
半船俯卧怎么练习
首先吸气时到猫，伴随呼气，让大腿腹股沟曲一点手肘，让腰，胸，下巴着地，在吸气时，内翁首因，划开到臀部的两侧，伴随吸气将臀部抬起，手放到腹股沟的下方。然后吸气时将右腿往上抬到半船，呼气然后右腿落下。
心肺训练拉伸动作
一：下背部伸展，保持弹力绳始终有张力在胸部前方，微微屈膝，重心往前，手臂伸直，臀部向后坐；二：单腿折弯，向后拉弹力绳，拉到胸部前方，保持弹力绳一直有张力，抬起一只腿向后延伸，双手伸直往前，保持身体稳定。
心肺功能训练动作
一：深蹲跳，双手握住弹力带，重心向后，保持弹力带始终有张力，深蹲用力臀部收紧起跳，同时脚尖着地；二：左右侧平板，把弹力带套在鞋子里，在起来的时候上面这只脚在前方，下面这只脚在后方，左手撑住地面，右手抬高。
悦动燃脂初级-训练2
步骤一：深蹲提膝，注意膝盖抬起的时候同一侧手的肘部相触，保持腹部收紧背部挺直；步骤二：高抬腿，整个动作腹部收紧，然后上半身尽量保持挺直的去做。
臀部塑型—训练4
1、双腿打开，脚是两倍肩宽，然后屈膝，双手握在膝盖上；2、交替往下，摸我们的脚尖；3、双腿自然分开，腹部收紧下颚微收；4、双手十指相扣握于胸前，左右移动，保持重心不要有上下的移动。
腿型塑造练习动作
一：点地单腿硬拉，左脚迈出，左手叉腰，然后左膝盖微屈，使右手摸到左脚脚尖，保持臀部大腿后侧肌肉收紧；二：弹力带绑膝交替蟹步走，圏形的弹力带绑到膝盖上，保持腹部收紧，双手叉腰，膝关节微屈，背部挺直左右移动。
HIIT唤醒训练—训练1
一：侧向开合跳，双腿并拢，腹部收紧，击掌同时双脚自然分开，左右各分开一次；二：半蹲，双腿同肩宽，脚尖略微向外15度，在蹲的时候同时手往前抬，保持背部挺直。
腿部塑型—训练2
一：手助力深蹲，在蹲的时候蹲到最低的点，手扶到膝盖上方，稍微用点力和臀部同时用力抬起身体；二：半蹲左右移动，膝盖朝脚尖方向蹲下去一点，保持臀部比膝盖高一点，双手十指相扣握住在胸前，保持上半身用力，左右移动。
