瑜伽入门动作半蝗虫式详解
2019-09-12 11:23:23 匠子生活
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悦动燃脂初级-拉伸
一：全身舒展，双腿分开一点点，双手往上交叠，然后往下放松，往外最大幅度延伸；二：左右腿前侧拉伸，双腿肩宽，然后抬起腿部用右手拉住腹部收紧挺胸，下颚微收，保持右腿前侧有一定的拉伸感。
跳绳HIIT初级版—训练1
1、跳绳的时候腹部收紧，用手腕去带动绳的摆动；2、速度稍微降低一点点，腹部收紧，手腕带动绳的来回；3、身体前方往后，进行跳绳。
肩部训练动作怎么做
一：俯身哑铃反向飞鸟，双腿自然分开，屈膝保持上半身与地面呈45度，向两侧举起哑铃；二：俯身YW伸展，屈膝保持上半身与地面呈45度，握拳大拇指朝上，从Y字型往后滑到W的形状，到后侧时保持中背部有收紧的感觉。
腿部塑型—训练2
一：手助力深蹲，在蹲的时候蹲到最低的点，手扶到膝盖上方，稍微用点力和臀部同时用力抬起身体；二：半蹲左右移动，膝盖朝脚尖方向蹲下去一点，保持臀部比膝盖高一点，双手十指相扣握住在胸前，保持上半身用力，左右移动。
瑜伽侧抬腿式动作怎么做
步骤：1、五个手指头点地，将右小腿向右边打横一半，左腿向后蹬直，脚后跟倒向右，再把左手拉上去天空；2、右手要在肩膀正下方，用指尖点地，保持胸腔挺拔，侧腰不塌，呼气的时候将左腿慢慢向上去抬，重复这个动作。
臀部塑型—训练2
1、俯身在瑜伽垫上，五指打开，脚同肩宽，膝盖点地，保持腹部完全收紧；2、向后抬起腿部，依次抬起右腿和左腿；3、手指尖宽，腹部收紧；4、尽量减少身体晃动，吐气往上抬起，膝盖往外旋转。
臀部塑型—训练3
1、侧卧在瑜伽垫上，双腿并拢，腹部收紧，右手打直，头枕住左手在身体的前方，五指打开，撑住；2、左腿打直往上抬起，往上吐气，往下吸气；3、头枕在左手上面，右手五指打开，右腿向上抬。
晨间操—训练1
一：站姿大腿前侧动态拉伸，双腿自然分开，用我们的右手拉住右腿的小腿，保持三秒放下，交替；二：支撑弓步转体，保持俯卧撑的准备姿势，右腿抬到我们右手外侧，抬起右手手肘往下旋转，然后往外打开，落下，脚回去。
核心功能初级—训练2
动作1：仰卧伸腿，躺在瑜伽垫上，在身体两侧抬起我们的腿部，交替伸直，勾脚尖；动作2：平板支撑交替抬腿，把身体支撑起来，五指向上，轻轻的向上抬腿。
泡沫轴全身放松—训练3
一：泡沫轴髂胫束放松，侧卧，右腿到前方踩住，把泡沫轴放到左腿外侧，上面从髋关节下方滚动到膝关节上方；二：泡沫轴内收肌放松，把泡沫轴竖着放，然后左腿尽量伸直，右腿大腿90度，放在泡沫轴上，左右滚动。
