瑜伽眼镜蛇式标准动作
2019-09-12 11:54:03 匠子生活
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健身腿部练习动作
一：左右侧弓步提膝，双腿分开脚尖朝前，迈步出去保持腹部收紧，膝盖提起保持大小腿90度；二：相扑深蹲，双腿分开脚尖朝外45度，双手十指相扣在胸前握住，蹲下时保持膝关节和脚尖朝同一方向，臀部用力把身体拉起来。
崴脚预防 动态稳定1
1、提踵前后移步 首先自然站立，提胸腹部收紧， 叉腰踮起脚尖，前后移动；2、勾脚前后移步 双腿自然分开，提胸下颚微收，然后叉腰，踮起脚尖，然后前后移动。
腹部发力感知训练-腹部锻炼-2
一：四点支撑，脚尖点地，腹部收紧，手打直撑住，将膝盖抬起；二：左右侧卷腹，屈膝平躺，把右侧腿伸直，右手五指打开摸到耳朵，卷腹同时让右手的肘部来触碰左脚的膝盖。
深蹲入门—准备
一：抱脚尖蹲起，蹲下五指捉住脚尖，往下蹲起，保持背部挺直吐气出来，继续往下；二：下蹲抬臂，脚尖朝外45度，在蹲下时保持腹部收紧，然后手摸到脚尖，交替抬臂保持腹部收紧吐气往上，眼睛朝手的方向，抬到最高的位置。
膝前侧疼痛缓解-力量练习2
1. 左右侧单腿臀桥，首先仰卧在瑜伽垫上，双手掌心 朝上，然后抬起左腿，右脚的脚后跟点地，腹部收紧，臀部用力，把躯干抬起。2. 单腿硬拉提膝，双腿自然分开，腹部收紧，双手叉腰，做一个单腿硬拉，然后起来的时候，把膝盖抬起来，保持背部挺直。
怎样塑造笔直腿型
一：蛙式拉伸，俯身在瑜伽垫上，大小腿成90度左右，然后尽量往外延伸，上半身躺下，手臂往上延伸，重心往下压；二：靠墙小腿后侧拉伸，首先面对墙，把要拉伸的脚垫上去，整个身体重心往前压，保持拉伸感。
瑜伽弓步蹬腿式动作怎么做
步骤：1、站立在垫子前端，曲双膝，呼气左脚向后侧一大步，然后双腿首先蹬直呼气前面膝盖弯曲；2、将骨盆向下去沉，吸气向上，呼气向下，保持后面那条腿非常有力的去蹬送地板，做三到五次；3、左腿轻轻向后去蹬。
腿部塑型—热身
1、双腿自然分开，脚尖向外，蹲下去五指捉住我们的脚尖，往下蹲起，保持我们的背部挺直吐气；2、起来，吸气往下；3、下蹲抬臂，吐气往上眼睛朝手的方向，抬到最高位置。
健身肩部训练动作
一：哑铃锤式交替前平举，把哑铃放到身体两侧，交替往上举起，举到胸前即可；二：哑铃坐姿推举，双脚踩实地面，背部贴住保持挺胸，把哑铃举到身体两侧，举过头顶，落下来的时候肘部略低于肩膀。
瑜伽体式幻椅式动作
步骤：1、三四站姿，双手扶髋，可以先通过屈膝屈髋来培养，呼气时，屈膝，屈髋向后坐，去找到臀部向后向下，头顶向上向前做对抗；2、吸气，蹬直双腿向上，重复五次后做停留；3、慢慢吸气，拆开双手去伸向头顶的远方。
