心肺功能弹力带拉伸训练
2019-09-12 15:05:20 匠子生活
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弹力球核心训练—训练2
方法1：反向卷腹，首先平躺在瑜伽垫上，然后小腿抬高夹住健身球，双手手掌朝下抬起我们整个腿部，吸气往下再往上；方法2：躯干转体，把健身球放在背部下面，十指相扣，抬起臀部，左右转动。
站立式瑜伽标准动作
步骤：1、首先三四站姿，双手扶髋，吸气侧右腿向后一大步，调整双脚位置，保持脊柱向上伸展；2、下次吸气，双手从体侧方向打开，在头顶前方一点点合掌，保持5到10个呼吸；3、呼气，慢慢收回，双手回来，双手扶髋。
泡沫轴全身放松—训练4
一：泡沫轴梨状肌放松，坐在泡沫轴上，然后右腿踩住，左腿抬起膝盖，抬离右侧臀部，前后滚动；二：泡沫轴上背部放松，把泡沫轴放到胸部下方，抬起臀部，双手合十在胸前前后滚动，上到肩部上方，下到胸部下方就可以了。
肩部训练如何热身
一：向前肩部绕环，首先双腿自然分开，用中指点到肩部最高的位置，向前最大幅度环绕；二：俯身抱头反向抬肘，屈膝保持上半身挺直，五指打开摸到耳朵后侧，吐气时向上最大幅度打开，在最高点时感受三角肌后束的收紧。
怎样塑造笔直腿型
一：蛙式拉伸，俯身在瑜伽垫上，大小腿成90度左右，然后尽量往外延伸，上半身躺下，手臂往上延伸，重心往下压；二：靠墙小腿后侧拉伸，首先面对墙，把要拉伸的脚垫上去，整个身体重心往前压，保持拉伸感。
腹部发力感知训练-腹部锻炼-3
一：平板支撑，手肘撑住五指打开，手掌向上脚尖点地，双脚并拢，腹部用力；二：腹部拉伸，俯身在瑜伽垫上，手把上半身撑起来，头部向上仰望45度，让腹部有拉伸感。
泡沫轴全身放松—训练2
一：泡沫轴大腿前侧放松，俯身在瑜伽垫上，把泡沫轴放到大腿前侧的位置，前后滚动；二：泡沫轴阔筋膜张肌放松，侧卧在瑜伽垫上，右腿抬到前方，把泡沫轴放在髋部外侧，小幅度的滚动。
几个小技巧缓解腿部不适
足底滚压，首先把球放在地上，将脚放在球上来回滚动。
核心功能初级—热身
动作1、跪姿左右侧转体,俯卧在瑜伽垫上，脚尖点地，抬起手，五指打开摸到耳朵，往外大幅度旋转；动作2、四点支撑,俯身在瑜伽垫上，脚尖点地，把膝盖抬离垫子，保持稳定。
崴脚预防—动态稳定2
1、左右单腿硬拉，首先双腿自然分开，腹部收紧，手指相处，然后往下的时候屈膝背挺直，然后手尖点到脚尖，保持收腹；2、左右单脚提踵，下颚微收叉腰，抬起一只小腿，然后脚尖点地，往上抬起。
