瑜伽体式幻椅式动作
2020-03-02 16:32:24 匠子生活
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瑜伽交替抬腿动作
步骤：1、躺平在地板上之后弯曲双膝，十指交扣，抱住后脑勺；2、呼气时上半身卷起来，再呼气时把左腿抬起，将左腿踢向天空；3、然后继续将右腿抬起，右腿蹬向远方60°，呼气时让双腿做交替；4、做完之后曲双膝，缓慢躺下。
下肢练习热身运动动作
一：膝关节热身，双腿自然分开，双手摸到膝盖上方，微屈膝关节，注意起来的时候不要伸直，保持腹部收紧背部挺直；二：快速踮脚，双腿分开一点，1.5倍肩宽，膝关节微屈，双手在腹部前方，挺胸下颚微收，然后踮起来。
背部塑形—训练
方法1：俯卧YW伸展，首先趴在瑜伽垫上，手抬到头上，拇指往天花板成Y型，然后背部收紧，整个身体成W型；方法2：俯卧TW延展，首先俯身在瑜伽垫上，手展开打直。两侧大拇指往上颚微收，然后吐气手臂收紧。
几个小技巧缓解腿部不适
足底滚压，首先把球放在地上，将脚放在球上来回滚动。
膝关节疼痛怎么缓解
一：左右侧箭步蹲，双腿分开，脚尖和膝盖都朝前，迈一步出去，注意在蹲下的时候，保持膝关节和脚尖都朝前方，同时前脚的膝关节不要超过脚尖；二：站姿交替勾腿，双腿自然分开，双手叉腰，使大腿后侧有一定的牵拉感。
瑜伽体式站姿平衡开髋动作
步骤：1、首先我们双手扶髋，吸气抬右腿向上提，保持稳定；2、五个呼气停留后，拆开右手抓住小腿，慢慢倒向右侧，保持5到10个呼吸停留；3、吸气，慢慢的腿部回正回来，呼气拆开右手，脚掌落地，回到三四站姿。
膝前侧疼痛缓解-力量练习2
1. 左右侧单腿臀桥，首先仰卧在瑜伽垫上，双手掌心 朝上，然后抬起左腿，右脚的脚后跟点地，腹部收紧，臀部用力，把躯干抬起。2. 单腿硬拉提膝，双腿自然分开，腹部收紧，双手叉腰，做一个单腿硬拉，然后起来的时候，把膝盖抬起来，保持背部挺直。
仰卧束脚式
步骤：1、准备一个抱枕，两块瑜伽砖，一块毛毯，把砖拿到垫子前端，把第一块砖拿到最高的高度，第二块拿到第二个高度，距离近一些，抱枕竖着放到砖上，一头要稳定放在砖上；2、坐到抱枕前方，骶骨位置去靠近抱枕。
挂墙桥抬起怎么做
首先吸气向上至颈，呼气要挂墙，伴随吸气，从颈椎开始卷动到桥抬起。然后循环这个动作，再挂墙保持，随着呼气曲连膝卷动到正。
扶墙幻椅式瑜伽动作讲解
步骤：1、把瑜伽砖夹在大腿内侧，脚趾转向正前方，让背部去靠向墙面，双手扶墙；2、下一次呼气时让双脚向前走动，保持呼吸在下一次呼气时慢慢屈膝向下，找到一个舒适的位置，双脚稳定向下推地，停留5个呼吸。
