瑜伽体式站姿平衡开髋动作
2020-03-02 16:45:34 匠子生活
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臀部塑型—训练3
1、侧卧在瑜伽垫上,双腿并拢,腹部收紧,右手打直,头枕住左手在身体的前方,五指打开,撑住;2、左腿打直往上抬起,往上吐气,往下吸气;3、头枕在左手上面,右手五指打开,右腿向上抬。
泡沫轴全身放松—训练4
一:泡沫轴梨状肌放松,坐在泡沫轴上,然后右腿踩住,左腿抬起膝盖,抬离右侧臀部,前后滚动;二:泡沫轴上背部放松,把泡沫轴放到胸部下方,抬起臀部,双手合十在胸前前后滚动,上到肩部上方,下到胸部下方就可以了。
HIIT唤醒训练—训练4
一:靠墙俯卧撑,脚尖离墙30到40厘米,五指打开握住墙面,靠胸部手臂的力量推起来;二:靠墙跟腱拉伸,一脚离墙半脚掌距离,另一只脚往后延伸,手撑住墙面,有拉伸感保持。
晨间操—训练1
一:站姿大腿前侧动态拉伸,双腿自然分开,用我们的右手拉住右腿的小腿,保持三秒放下,交替;二:支撑弓步转体,保持俯卧撑的准备姿势,右腿抬到我们右手外侧,抬起右手手肘往下旋转,然后往外打开,落下,脚回去。
深蹲入门—拉伸
一:坐姿俯身左侧臀部拉伸,坐在凳子上,收腹双腿自然分开,抬起左腿,注意膝关节尽量往下,重心略微往前压,保持左边臀部有一定拉伸感;二:坐姿俯身右侧臀部拉伸,同理左侧。
腿部塑型—训练2
一:手助力深蹲,在蹲的时候蹲到最低的点,手扶到膝盖上方,稍微用点力和臀部同时用力抬起身体;二:半蹲左右移动,膝盖朝脚尖方向蹲下去一点,保持臀部比膝盖高一点,双手十指相扣握住在胸前,保持上半身用力,左右移动。
弹力球核心训练—拉伸
方法1、把健身球放到腹部下方,双脚踩住垫子,手向上延伸,保持腹部有拉伸感;方法2、跪姿背部拉伸,在瑜伽垫上俯身,把我们的臀部往小腿方向坐去,上半身保持放松低头,让整个背部得到放松。
腿部塑性练习方法
一:左右侧单腿硬拉,双腿自然分开,双手相触,在蹲下时触碰我们的脚尖,注意保持腹部收紧,身体不要左右倾斜过大;二:左右侧保加利亚深蹲,背对凳子,把脚尖搭上去,腹部收紧,然后往下蹲。
瑜伽胸椎卷起动作讲解
步骤:1、平躺地板上弯曲双膝,找到头顶向远方延长,呼气时让脊柱一节一节卷起来,卷到前侧的肋骨向下去沉;2、过程保证臀部不离开地面,缓慢呼气再躺下去,重复三次动作,做完之后放松。
肩部发力感知—肩部锻炼
方法1:俯身I字伸展,首先屈膝保持背部挺直,然后手臂打直,然后手臂向上延伸,最大幅度吐气;方法2:俯身抱头反向抬肘,屈膝,上半身与地面保持45度,摸到耳朵手肘内扣,吐气打开。