弹跳基础训练—拉伸
2019-09-12 14:13:07 匠子生活
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崴脚预防—静态稳定
1、踮起脚尖到最高幅度，再勾起脚尖到最高幅度交替完成；2、抬起我们的一只脚，小腿成90度；3、闭眼左右单脚站立，双腿闭拢，挺胸下颚微收双手叉腰，然后抬起一只腿成90度，然后闭上眼睛保持平衡。
核心功能初级—训练2
动作1：仰卧伸腿，躺在瑜伽垫上，在身体两侧抬起我们的腿部，交替伸直，勾脚尖；动作2：平板支撑交替抬腿，把身体支撑起来，五指向上，轻轻的向上抬腿。
瑜伽眼镜蛇式怎么做
步骤：1、吸气到猫，呼气面朝下，伴随吸气将上身抬起，呼气，脊柱依次落下，重复以上动作；2、保持在眼镜蛇一、二、三，呼气到面朝下，休息。
俯卧撑入门—准备
一：肩部深层激活，手臂打直抬起握拳，大拇指朝上走朝旁边打开，再往后延伸，回来；二：支撑交替摸肩，俯身在瑜伽垫上，五指打开，手肩宽撑住垫子，抬起手撑住。
腿部塑性练习方法
一：左右侧单腿硬拉，双腿自然分开，双手相触，在蹲下时触碰我们的脚尖，注意保持腹部收紧，身体不要左右倾斜过大；二：左右侧保加利亚深蹲，背对凳子，把脚尖搭上去，腹部收紧，然后往下蹲。
几个小技巧锻炼手臂
方法一：哑铃弯举，双腿自然分开腹部收紧，挺胸下颚微收将哑铃置于身体两侧，匀速抬起放下哑铃。方法二：反向臂屈伸，首先坐下双手握住凳子两侧，臀部离开凳子腹部收紧，手臂弯曲到最下方在吐气抬起身体。
下肢训练蹲式动作
一：深蹲，双腿自然分开，脚尖略向外一点，在蹲下的时候双手往前伸直，保持腹部收紧，注意在蹲的过程中保持膝关节从脚尖朝一个方向；二：单腿半蹲，双脚肩宽站立，脚尖朝前，注意在蹲的时候手朝前，腹部收紧，保持平衡。
瑜伽体式蛇式动作讲解
步骤：1、将身体俯卧在垫子上，下巴微收，额头轻轻点地，双手在胸的旁侧，手肘向后夹，夹住身体；2、脚背用力蹬地，将脚尖向后做延伸；
3、下一次吸气，将背部力量慢慢将身体抬离地面一点点，下次吸气让躯干带起胸腔往上提。
背部塑形—训练2
方法1：俯卧对角伸展，首先俯卧在瑜伽垫上，双臂向前，五指朝上打开，同时抬起左手右脚；方法2：蛙泳划臂，俯卧在瑜伽垫上，抬起双腿，手臂往上五指打开，然后从旁边划到我们的裤脚。
晨间操—训练1
一：站姿大腿前侧动态拉伸，双腿自然分开，用我们的右手拉住右腿的小腿，保持三秒放下，交替；二：支撑弓步转体，保持俯卧撑的准备姿势，右腿抬到我们右手外侧，抬起右手手肘往下旋转，然后往外打开，落下，脚回去。
