弹跳基础训练—训练1
2019-09-12 14:10:22 匠子生活
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下肢训练拉伸动作
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腿型塑造练习动作
一：点地单腿硬拉，左脚迈出，左手叉腰，然后左膝盖微屈，使右手摸到左脚脚尖，保持臀部大腿后侧肌肉收紧；二：弹力带绑膝交替蟹步走，圏形的弹力带绑到膝盖上，保持腹部收紧，双手叉腰，膝关节微屈，背部挺直左右移动。
深蹲入门—分解练习1
一：顶膝体前屈，膝盖抵住凳子的前方一直抵住，然后五指打开摸到耳朵后侧，往前屈膝，吐气起来；二：顶椅半蹲，脚离椅子一脚的距离双腿自然分开，下蹲的同时抬起手臂，五指打开，保持臀部贴到凳子就可以起来了。
深蹲入门—准备
一：抱脚尖蹲起，蹲下五指捉住脚尖，往下蹲起，保持背部挺直吐气出来，继续往下；二：下蹲抬臂，脚尖朝外45度，在蹲下时保持腹部收紧，然后手摸到脚尖，交替抬臂保持腹部收紧吐气往上，眼睛朝手的方向，抬到最高的位置。
瑜伽半月式动作讲解
步骤：1、准备一块瑜伽砖，把砖放到一个高度，让右脚脚趾转向砖的方向，保持一点外八，右手扶在砖上，左手轻轻扶在髋，保持右腿的微曲；2、慢慢把左腿保持勾脚状态，贴着墙面慢慢拎高向上，脚趾冲向正前方，胸腔主动拎高向上。
站立式瑜伽标准动作
步骤：1、首先三四站姿，双手扶髋，吸气侧右腿向后一大步，调整双脚位置，保持脊柱向上伸展；2、下次吸气，双手从体侧方向打开，在头顶前方一点点合掌，保持5到10个呼吸；3、呼气，慢慢收回，双手回来，双手扶髋。
腹部发力感知训练-腹部锻炼-3
一：平板支撑，手肘撑住五指打开，手掌向上脚尖点地，双脚并拢，腹部用力；二：腹部拉伸，俯身在瑜伽垫上，手把上半身撑起来，头部向上仰望45度，让腹部有拉伸感。
核心功能初级—热身
动作1、跪姿左右侧转体,俯卧在瑜伽垫上，脚尖点地，抬起手，五指打开摸到耳朵，往外大幅度旋转；动作2、四点支撑,俯身在瑜伽垫上，脚尖点地，把膝盖抬离垫子，保持稳定。
悦动燃脂初级-拉伸
一：全身舒展，双腿分开一点点，双手往上交叠，然后往下放松，往外最大幅度延伸；二：左右腿前侧拉伸，双腿肩宽，然后抬起腿部用右手拉住腹部收紧挺胸，下颚微收，保持右腿前侧有一定的拉伸感。
瑜伽半平板式动作怎么做
步骤：1、双手来到砖的上方，然后迈左腿向前，来到左边这块砖的外侧，膝盖在脚踝的上方，然后前后脚需要左右打开；2、回勾右脚脚趾，在下一次吸气的时候双脚有力向下蹬地，然后慢慢把右腿拎起来，膝盖离地。
