瑜伽休眠式动作讲解
2020-03-02 16:19:10 匠子生活
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晨间操—训练3
一：臀桥，仰卧在瑜伽垫上，双手手心朝下，吐气时把臀部抬离地面到最高，吸气往下；二：侧卧左侧后踢腿，侧卧在瑜伽垫上，右手在下面头枕住，左手在胸前撑住，弯曲左腿往斜上方蹬出去；三：侧卧右侧后踢腿，与左侧同理。
俯卧撑入门—拉伸
一：胸部拉伸，贴住墙然后同侧脚就是左脚，往前迈一步，然后左脚膝盖往前压，直到左侧胸部有一定的拉伸感；二：肱三头肌拉伸，手臂五指打开然后大小臂相叠摸到我们的后背，让另一只手摸到手肘，往斜后方拉伸。
瑜伽弓步蹬腿式动作怎么做
步骤：1、站立在垫子前端，曲双膝，呼气左脚向后侧一大步，然后双腿首先蹬直呼气前面膝盖弯曲；2、将骨盆向下去沉，吸气向上，呼气向下，保持后面那条腿非常有力的去蹬送地板，做三到五次；3、左腿轻轻向后去蹬。
怎么进行腿型塑造练习
一：摸膝，仰卧在瑜伽垫上，保持大小腿呈90度，五指打开放到膝盖大腿上方，头仰起来脖子收住腹部收紧，依靠腹部力量卷起上半身；二：平板支撑，俯卧在瑜伽垫上，手肘肩宽，双脚腿并拢，腹部收紧臀部夹紧，脚后跟用力绷住。
瑜伽站立式动作怎么做
步骤：1、三四站姿，双手扶髋，侧右腿向后一大步，慢慢转动双脚，转动骨盆到右边，身体会朝向右方呼气；2、慢慢去前腿向下，保持脊柱伸展；3、吸气双手侧平举打开，呼气时转头看向左手指，保持5到10个呼吸。
瑜伽屈膝扭转式动作详解
步骤：1、平躺地板，双膝弯曲，两个手肘弯曲，十指交扣，抱住颈椎的后侧；2、轻轻用手臂帮助颈椎延长，在呼气时先将上半段卷起来，继续用呼气，确定臀部稳定，把双脚离开地板，保持大腿垂直垫子，小腿平行地板。
臀部塑型—训练2
1、俯身在瑜伽垫上，五指打开，脚同肩宽，膝盖点地，保持腹部完全收紧；2、向后抬起腿部，依次抬起右腿和左腿；3、手指尖宽，腹部收紧；4、尽量减少身体晃动，吐气往上抬起，膝盖往外旋转。
下肢练习热身运动动作
一：膝关节热身，双腿自然分开，双手摸到膝盖上方，微屈膝关节，注意起来的时候不要伸直，保持腹部收紧背部挺直；二：快速踮脚，双腿分开一点，1.5倍肩宽，膝关节微屈，双手在腹部前方，挺胸下颚微收，然后踮起来。
臀部塑型—拉伸
1、俯身在瑜伽垫上，右腿尽量往后延伸，左腿拿到前面来；2、大小腿保持90度；3、左腿尽量往后延伸，右腿拿到身体前方来，大小腿90度，保持右腿臀部有一定的拉伸感。
腿部塑性练习方法
一：左右侧单腿硬拉，双腿自然分开，双手相触，在蹲下时触碰我们的脚尖，注意保持腹部收紧，身体不要左右倾斜过大；二：左右侧保加利亚深蹲，背对凳子，把脚尖搭上去，腹部收紧，然后往下蹲。
