膝前侧疼痛缓解-力量练习3
2020-03-04 11:45:03 匠子生活
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腿型塑造动作怎么练习
一:髂腰肌拉伸,右腿往前迈一步,双手按在右腿弯曲膝盖上,然后往下放,保持左侧髂腰肌有一定的拉伸感,然后整个躯干往右边旋转;二:跪姿背部拉伸,俯身在瑜伽垫上,臀部尽量往小腿上坐,五指打开往前爬行到最大幅度。
腿部塑型—热身
1、双腿自然分开,脚尖向外,蹲下去五指捉住我们的脚尖,往下蹲起,保持我们的背部挺直吐气;2、起来,吸气往下;3、下蹲抬臂,吐气往上眼睛朝手的方向,抬到最高位置。
HIIT唤醒训练—训练1
一:侧向开合跳,双腿并拢,腹部收紧,击掌同时双脚自然分开,左右各分开一次;二:半蹲,双腿同肩宽,脚尖略微向外15度,在蹲的时候同时手往前抬,保持背部挺直。
胸肌入门训练—热身
方法1:开合跳,双腿并拢,在跳的时候同时打开,又同时并拢,双手朝地面呈平行状态,往上击掌,往下到水平;方法2:向前肩部环绕,拇指点住我们肩膀的最高点,向前大幅度环绕。
背部塑形—热身
方法1:双手抬起握拳,让大臂和小臂保持90度,向后夹紧往中间,保持发力的感觉;方法2:抬起手臂五指打开,手臂往前伸,吐气再往后缩;方法3:蹲住屈膝,五指打开摸到脚尖,手臂抬到最高双手交替。
深蹲入门—分解练习2
一:半蹲,双腿分开脚尖略向外,注意蹲的时候膝盖和脚尖朝同一个方向,同时手往上抬,蹲到臀部略高于膝盖就可以了;二:深蹲,双腿分开脚尖略向外,注意蹲的时候膝盖和脚尖朝同一个方向,然后臀部略低于膝盖就可以了。
弹跳基础训练—热身1
方法1:转腰摆臂,双腿稍微并拢,站直然后左右手摆动,同时转动你的胯,手和胯运动成反方向;方法2:哥萨克下蹲,十指相扣放于胸前,一只腿打直,另一只屈膝,然后左右移动吐气。
背部塑形—训练2
方法1:俯卧对角伸展,首先俯卧在瑜伽垫上,双臂向前,五指朝上打开,同时抬起左手右脚;方法2:蛙泳划臂,俯卧在瑜伽垫上,抬起双腿,手臂往上五指打开,然后从旁边划到我们的裤脚。
瑜伽起跑式标准讲解
步骤:1、慢慢先调整双脚位置,背部向前向上打开,头顶向前,保持脊柱伸展;2、慢慢吸气稳定,双手扶髋,慢慢将双手拆开,伸向头顶保持5到10个呼吸;3、呼气,双手落地,膝盖跪定。
瑜伽胸椎卷起动作讲解
步骤:1、平躺地板上弯曲双膝,找到头顶向远方延长,呼气时让脊柱一节一节卷起来,卷到前侧的肋骨向下去沉;2、过程保证臀部不离开地面,缓慢呼气再躺下去,重复三次动作,做完之后放松。