HIIT唤醒训练—训练2
2019-09-12 14:46:12 匠子生活
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晨间操—训练2
一：下蹲抬臂，双脚分开，在蹲的时候膝盖同脚尖朝一个角度蹲下，然后手摸到脚尖外侧，抬起手臂，眼睛朝手的方向往上吐气，抬到最高。二：V字对抗支撑，双腿抬起腹部收紧背部挺直，双手握在我们的膝盖上方。
肩部训练如何热身
一：向前肩部绕环，首先双腿自然分开，用中指点到肩部最高的位置，向前最大幅度环绕；二：俯身抱头反向抬肘，屈膝保持上半身挺直，五指打开摸到耳朵后侧，吐气时向上最大幅度打开，在最高点时感受三角肌后束的收紧。
俯卧撑入门—准备
一：肩部深层激活，手臂打直抬起握拳，大拇指朝上走朝旁边打开，再往后延伸，回来；二：支撑交替摸肩，俯身在瑜伽垫上，五指打开，手肩宽撑住垫子，抬起手撑住。
站立式瑜伽标准动作
步骤：1、首先三四站姿，双手扶髋，吸气侧右腿向后一大步，调整双脚位置，保持脊柱向上伸展；2、下次吸气，双手从体侧方向打开，在头顶前方一点点合掌，保持5到10个呼吸；3、呼气，慢慢收回，双手回来，双手扶髋。
臀部塑型—训练4
1、双腿打开，脚是两倍肩宽，然后屈膝，双手握在膝盖上；2、交替往下，摸我们的脚尖；3、双腿自然分开，腹部收紧下颚微收；4、双手十指相扣握于胸前，左右移动，保持重心不要有上下的移动。
弹力球核心训练—训练4
方法1：交替抬腿，把瑜伽球放在腹部下方，手指撑住地面，膝盖绷直，交替左右抬腿；方法2：8字卷腹，俯身在瑜伽垫上，小腿放在瑜伽垫上，五指打开撑住，吐气的时候把球往身体侧拉，吸气又推回去。
HIIT唤醒训练—训练1
一：侧向开合跳，双腿并拢，腹部收紧，击掌同时双脚自然分开，左右各分开一次；二：半蹲，双腿同肩宽，脚尖略微向外15度，在蹲的时候同时手往前抬，保持背部挺直。
膝前侧疼痛缓解-力量练习2
1. 左右侧单腿臀桥，首先仰卧在瑜伽垫上，双手掌心 朝上，然后抬起左腿，右脚的脚后跟点地，腹部收紧，臀部用力，把躯干抬起。2. 单腿硬拉提膝，双腿自然分开，腹部收紧，双手叉腰，做一个单腿硬拉，然后起来的时候，把膝盖抬起来，保持背部挺直。
瑜伽半月式动作讲解
步骤：1、准备一块瑜伽砖，把砖放到一个高度，让右脚脚趾转向砖的方向，保持一点外八，右手扶在砖上，左手轻轻扶在髋，保持右腿的微曲；2、慢慢把左腿保持勾脚状态，贴着墙面慢慢拎高向上，脚趾冲向正前方，胸腔主动拎高向上。
肩部塑性训练怎么做侧平举
一：哑铃侧平举，双腿分开，腹部收紧，挺胸下颚微收，保持手臂不能完全伸直，有一点微屈的角度，举起最高时，肩是最高的依次往下，肘部以及手腕；二：徒手侧平举，注意举起的过程中肩部处于最高，手肘肩膀稍微低一点。
