膝前侧疼痛缓解-力量练习2
2020-03-04 11:44:18 匠子生活
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一：臀桥，仰卧在瑜伽垫上，双手手心朝下，吐气时把臀部抬离地面到最高，吸气往下；二：侧卧左侧后踢腿，侧卧在瑜伽垫上，右手在下面头枕住，左手在胸前撑住，弯曲左腿往斜上方蹬出去；三：侧卧右侧后踢腿，与左侧同理。
腹部发力感知训练-腹部锻炼-3
一：平板支撑，手肘撑住五指打开，手掌向上脚尖点地，双脚并拢，腹部用力；二：腹部拉伸，俯身在瑜伽垫上，手把上半身撑起来，头部向上仰望45度，让腹部有拉伸感。
猫滚动练习怎么做
首先将手合十在胸前，伴随吸气向前到猫。然后让肩来到我们碗的正上方，伴随呼气，卷尾骨拱背低头到猫弓背。再伴随吸气由尾指头延伸脊柱到猫，呼气退到婴儿，吸气回到自然坐，循环这个动作。
几个小技巧缓解腿部不适
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弹力绳背部训练—热身
方法1：向前肩部环绕，大拇指点住肩膀，最大幅度向前环绕；方法2：俯身T字伸展，膝盖微曲，然后大拇指朝上，上下摆动；方法3：俯身A字伸展，上半身与地面呈45度，然后五指打开，朝背后伸展，到身体成一个A字。
核心功能初级—拉伸
动作1、腹部拉升，我俯卧在瑜伽垫上，五指打开在胸下方，撑起上半身头向45度；动作2、跪姿背部拉伸，臀部坐在小腿上，上半身放松往下。
晨间操—训练2
一：下蹲抬臂，双脚分开，在蹲的时候膝盖同脚尖朝一个角度蹲下，然后手摸到脚尖外侧，抬起手臂，眼睛朝手的方向往上吐气，抬到最高。二：V字对抗支撑，双腿抬起腹部收紧背部挺直，双手握在我们的膝盖上方。
瑜伽起跑式标准讲解
步骤：1、慢慢先调整双脚位置，背部向前向上打开，头顶向前，保持脊柱伸展；2、慢慢吸气稳定，双手扶髋，慢慢将双手拆开，伸向头顶保持5到10个呼吸；3、呼气，双手落地，膝盖跪定。
膝前侧疼痛缓解-力量练习3
1. 单腿半蹲，首先我们双脚自然分开，脚尖朝前，然后注意在蹲下的时候，双手伸直往前，注意保持腹部收紧，膝关节不要超身。2. 米字步练习，首先双腿自然分开，腹部收紧，挺胸下颚微收，依次朝前方、斜前方、左侧、斜后方、后方半蹲。
弹力绳背部训练—拉伸
方法1：五指打开摸到背部，另一只手摸到我们的手肘，向左侧倾向，直到右后背有拉伸感，另一边在重复做一次；方法2：手肘打开另一只手，小臂握住我们的大臂五指打开，保持我们右侧的肩膀有一定的拉伸感。
