扶墙幻椅式瑜伽动作讲解
2020-03-02 15:30:30 匠子生活
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HIIT唤醒训练—训练1
一:侧向开合跳,双腿并拢,腹部收紧,击掌同时双脚自然分开,左右各分开一次;二:半蹲,双腿同肩宽,脚尖略微向外15度,在蹲的时候同时手往前抬,保持背部挺直。
下肢练习热身运动动作
一:膝关节热身,双腿自然分开,双手摸到膝盖上方,微屈膝关节,注意起来的时候不要伸直,保持腹部收紧背部挺直;二:快速踮脚,双腿分开一点,1.5倍肩宽,膝关节微屈,双手在腹部前方,挺胸下颚微收,然后踮起来。
扶墙幻椅式瑜伽动作讲解
步骤:1、把瑜伽砖夹在大腿内侧,脚趾转向正前方,让背部去靠向墙面,双手扶墙;2、下一次呼气时让双脚向前走动,保持呼吸在下一次呼气时慢慢屈膝向下,找到一个舒适的位置,双脚稳定向下推地,停留5个呼吸。
腿部塑性练习方法
一:左右侧单腿硬拉,双腿自然分开,双手相触,在蹲下时触碰我们的脚尖,注意保持腹部收紧,身体不要左右倾斜过大;二:左右侧保加利亚深蹲,背对凳子,把脚尖搭上去,腹部收紧,然后往下蹲。
晨间操—训练3
一:臀桥,仰卧在瑜伽垫上,双手手心朝下,吐气时把臀部抬离地面到最高,吸气往下;二:侧卧左侧后踢腿,侧卧在瑜伽垫上,右手在下面头枕住,左手在胸前撑住,弯曲左腿往斜上方蹬出去;三:侧卧右侧后踢腿,与左侧同理。
弹力绳背部训练—训练1
方法1:弹力绳直臂下拉,找一个固定点,双手握住弹力绳两侧,俯身屈膝,保持与地面45度,手臂打直往后拉;方法2:弹力绳高位面拉,俯身面对弹力绳,然后手肘往回拉,拉到胸口处就可以了。
核心功能初级—训练2
动作1:仰卧伸腿,躺在瑜伽垫上,在身体两侧抬起我们的腿部,交替伸直,勾脚尖;动作2:平板支撑交替抬腿,把身体支撑起来,五指向上,轻轻的向上抬腿。
瑜伽体式站姿平衡开髋动作
步骤:1、首先我们双手扶髋,吸气抬右腿向上提,保持稳定;2、五个呼气停留后,拆开右手抓住小腿,慢慢倒向右侧,保持5到10个呼吸停留;3、吸气,慢慢的腿部回正回来,呼气拆开右手,脚掌落地,回到三四站姿。
怎样塑造笔直腿型
一:蛙式拉伸,俯身在瑜伽垫上,大小腿成90度左右,然后尽量往外延伸,上半身躺下,手臂往上延伸,重心往下压;二:靠墙小腿后侧拉伸,首先面对墙,把要拉伸的脚垫上去,整个身体重心往前压,保持拉伸感。
腹部发力感知训练-腹部锻炼-3
一:平板支撑,手肘撑住五指打开,手掌向上脚尖点地,双脚并拢,腹部用力;二:腹部拉伸,俯身在瑜伽垫上,手把上半身撑起来,头部向上仰望45度,让腹部有拉伸感。