跳绳HIIT初级版—拉伸
2020-03-04 09:37:12 匠子生活
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胸肌雕刻训练拉伸动作
一：肩前侧拉伸，仰卧在瑜伽垫上，双脚脚后跟顶住，五指打开，反方向在身体后侧，保持背部挺直；二：胸部拉伸，侧面墙大小臂90度，把左手小臂放到墙面上，左脚往前迈，用力把重心往前顶，头部向右侧旋转最大幅度，慢慢回来。
瑜伽体式门闩式动作讲解
步骤：1、双手来到肩的正下方，十个手指大大张开，中指朝向正前方，双腿在骨盆的正下方，让左脚脚背以及膝盖压底，慢慢的展开右腿向旁侧，指尖朝向正前方，右脚的足弓跟左膝来到一条直线，把左手来到肩的正下方。
腿型塑造动作怎么练习
一：髂腰肌拉伸，右腿往前迈一步，双手按在右腿弯曲膝盖上，然后往下放，保持左侧髂腰肌有一定的拉伸感，然后整个躯干往右边旋转；二：跪姿背部拉伸，俯身在瑜伽垫上，臀部尽量往小腿上坐，五指打开往前爬行到最大幅度。
崴脚预防—运动控制
1、单腿三角跳，双腿分开，下颚收紧叉腰，抬起一只腿，然后向左斜上方跳，右下方三脚跳；2、双腿前后跳，腹部收紧，双手叉腰，微微屈膝，脚尖点地前后移动。
缓解腿部不适的运动方法
足踝环绕，双腿自然分开，握住椅背抬起一只脚，顺时针转圈环绕脚踝。
瑜伽动作挂墙桥抬起怎么做
步骤：1、吸气向上至颈，呼气要挂墙，伴随吸气，从颈椎开始卷动到桥抬起；2、循环这个动作，再挂墙保持，随着呼气曲连膝卷动到正。
怎么进行心肺训练
一：左右悬挂弓箭步跳，把一只脚踩在弹力带上，勾起保持身体稳定，在起跳的时候抬起左边膝盖，同时右脚起跳，自然摆臂；二：推胸，背对弹力绳，双脚脚尖并拢，整个身体呈一条直线，往下用胸部的力量推起。
HIIT唤醒训练—训练1
一：侧向开合跳，双腿并拢，腹部收紧，击掌同时双脚自然分开，左右各分开一次；二：半蹲，双腿同肩宽，脚尖略微向外15度，在蹲的时候同时手往前抬，保持背部挺直。
心肺训练拉伸动作
一：下背部伸展，保持弹力绳始终有张力在胸部前方，微微屈膝，重心往前，手臂伸直，臀部向后坐；二：单腿折弯，向后拉弹力绳，拉到胸部前方，保持弹力绳一直有张力，抬起一只腿向后延伸，双手伸直往前，保持身体稳定。
下肢腿部塑性练习动作
一：后撤交替箭步蹲，双腿肩宽，脚尖朝前站立，注意在蹲的时候同样保持后面这个脚脚尖、膝盖朝前；二：深蹲交替提膝跳，双脚自然分开，在蹲下时保持背部挺直，起来时有一个轻轻的小跳，同时异侧手的手掌摸到膝盖上方。
