俯卧撑入门—训练1
2019-09-12 14:36:09 匠子生活
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弹力绳背部训练—热身
方法1：向前肩部环绕，大拇指点住肩膀，最大幅度向前环绕；方法2：俯身T字伸展，膝盖微曲，然后大拇指朝上，上下摆动；方法3：俯身A字伸展，上半身与地面呈45度，然后五指打开，朝背后伸展，到身体成一个A字。
肩部发力感知—肩部锻炼
方法1：俯身I字伸展，首先屈膝保持背部挺直，然后手臂打直，然后手臂向上延伸，最大幅度吐气；方法2：俯身抱头反向抬肘，屈膝，上半身与地面保持45度，摸到耳朵手肘内扣，吐气打开。
几个小技巧缓解腿部不适
足底滚压，首先把球放在地上，将脚放在球上来回滚动。
HIIT唤醒训练—训练1
一：侧向开合跳，双腿并拢，腹部收紧，击掌同时双脚自然分开，左右各分开一次；二：半蹲，双腿同肩宽，脚尖略微向外15度，在蹲的时候同时手往前抬，保持背部挺直。
瑜伽体式桥滚动式怎么练
步骤：1、让脊柱逐节落下，到膝抱胸前，呼气，半仰卧，当脚分开与髋同宽，膝和脚踝大约垂直；2、伴随吸气卷动尾骨到腰椎，呼气，腰椎落下骶骨落下，重复几次桥滚动一的练习；3、随着下一次呼气到半仰卧以后吸气到膝抱胸前。
腹部发力感知训练-腹部锻炼-1
一：腹肌激活，手臂绷直往下拍动；二：摸膝，手臂抬起，摸到大腿，往上摸膝盖，手臂打直靠腹部带动；三：左右屈膝侧支撑，屈膝侧卧手肘撑住，臀部抬起，保持上半身直线。
瑜伽猫伸展式标准动作
步骤：1、吸气到猫，随着呼气，将骨盆往后拉的同时钩脚跟，让坐骨靠向脚跟，腹、胸、额依次落地；2、伴随吸气，从颈椎开始下巴收，卷动肩胸腰到猫弓背；3、吸气由尾指头延伸到猫，呼气再退回到伸展婴儿，重复以上动作。
几个小动作缓解肩膀不适
方法一：支撑交替摸肩膀，首先支撑在瑜伽垫上，臀部腹部收紧，左右手交替摸肩；方法二：懒猫弓背，双手摸住椅子靠背，双腿自然分开，低头弓背。
腿部塑型—拉伸
1、双腿自然分开，腹部收紧，挺胸下颚微收；2、左手抓住小腿，拉起来，脚不要往外旋转，保持腹部收紧，上半身挺直；3、双腿自然分开，腹部收紧，右手拉住小腿。
肩部拉伸怎么训练
一：肩前侧拉伸，仰卧在瑜伽垫上，双脚脚后跟顶住，保持上半身挺直，五指打开反方向在身体后侧；二：左右肩拉伸，左手五指打开绕过来，右手用小臂打到左臂的后侧，往斜后方拉伸，头转向左侧，感受左边肩膀的拉伸。
