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俯卧撑入门—训练1

2019-09-12 14:36:09 匠子生活

很多人每天都做俯卧撑,而且做的非常多。最后发现几乎没有变化,身体还非常疲惫。更有甚者,有的人还出现了伤病的情况。究竟怎么做才是正确的呢?一起来看看吧。


步骤一:靠墙俯卧撑

面对墙,脚尖离墙30到40厘米,五指打开握住墙面,注意是1.5倍肩宽,靠胸部手臂力量做俯卧撑;



步骤二:跪姿前移俯卧撑

俯身在瑜伽垫上,五指打开手肩宽,脚尖膝盖点地,在做的时候回到臀部往后延伸的位置,再往前。


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1、跪姿半程俯卧撑,俯卧在瑜伽垫上,膝盖点住,双腿交叠,腹部收紧,下颚微收,五指打开,撑于垫子;2、每次做俯卧撑我们落到最低点再起。

怎么进行腿型塑造练习

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一:摸膝,仰卧在瑜伽垫上,保持大小腿呈90度,五指打开放到膝盖大腿上方,头仰起来脖子收住腹部收紧,依靠腹部力量卷起上半身;二:平板支撑,俯卧在瑜伽垫上,手肘肩宽,双脚腿并拢,腹部收紧臀部夹紧,脚后跟用力绷住。

几个动作缓解肩膀不适

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方法一:蝴蝶展臂,双脚自然分开腹部收紧,双手打开呈W形状往上延伸,重复以上动作。方法二:站姿颈部拉伸,双脚自然分开,头部看向左侧45度角倾斜,再用右手摸到耳朵保持颈部有拉伸感。

心肺功能弹力带拉伸训练

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一:跪姿大腿伸展,双手正握住弹力带,跪姿在地上,保持臀部最高,然后手臂伸直,往后仰;二:婴儿式,双手正握抓住弹力带,往后拉保持有张力,跪于地面双脚并拢,俯身往前,保持臀部尽量贴在小腿后方。

怎样塑造笔直腿型

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一:蛙式拉伸,俯身在瑜伽垫上,大小腿成90度左右,然后尽量往外延伸,上半身躺下,手臂往上延伸,重心往下压;二:靠墙小腿后侧拉伸,​首先面对墙,把要拉伸的脚垫上去,整个身体重心往前压,保持拉伸感。

背部塑形—训练

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方法1:俯卧YW伸展,首先趴在瑜伽垫上,手抬到头上,拇指往天花板成Y型,然后背部收紧,整个身体成W型;​方法2:俯卧TW延展,首先俯身在瑜伽垫上,手展开打直。两侧大拇指往上颚微收,然后吐气手臂收紧。

腹部发力感知训练-腹部锻炼-2

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一:四点支撑,脚尖点地,腹部收紧,手打直撑住,将膝盖抬起;二:左右侧卷腹,屈膝平躺,把右侧腿伸直,右手五指打开摸到耳朵,卷腹同时让右手的肘部来触碰左脚的膝盖。

瑜伽侧抬腿式动作怎么做

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步骤:1、五个手指头点地,将右小腿向右边打横一半,左腿向后蹬直,脚后跟倒向右,再把左手拉上去天空;2、右手要在肩膀正下方,用指尖点地,保持胸腔挺拔,侧腰不塌,呼气的时候将左腿慢慢向上去抬,重复这个动作。

肩部训练如何热身

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一:向前肩部绕环,首先双腿自然分开,用中指点到肩部最高的位置,向前最大幅度环绕;二:俯身抱头反向抬肘,屈膝保持上半身挺直,五指打开摸到耳朵后侧,吐气时向上最大幅度打开,在最高点时感受三角肌后束的收紧。

健身肩部训练动作

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一:哑铃锤式交替前平举,把哑铃放到身体两侧,交替往上举起,举到胸前即可;二:哑铃坐姿推举,双脚踩实地面,背部贴住保持挺胸,把哑铃举到身体两侧,举过头顶,落下来的时候肘部略低于肩膀。
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