弹力绳背部训练—训练1
2019-09-12 14:19:30 匠子生活
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步骤一：深蹲提膝，注意膝盖抬起的时候同一侧手的肘部相触，保持腹部收紧背部挺直；步骤二：高抬腿，整个动作腹部收紧，然后上半身尽量保持挺直的去做。
瑜伽动作猫滚动练习怎么做
步骤：1、将手合十在胸前，伴随吸气向前到猫；2、让肩来到我们碗的正上方，伴随呼气，卷尾骨拱背低头到猫弓背；3、伴随吸气由尾指头延伸脊柱到猫，呼气退到婴儿，吸气回到自然坐，循环这个动作；
背部塑形—热身
方法1：双手抬起握拳，让大臂和小臂保持90度，向后夹紧往中间，保持发力的感觉；方法2：抬起手臂五指打开，手臂往前伸，吐气再往后缩；方法3：蹲住屈膝，五指打开摸到脚尖，手臂抬到最高双手交替。
心肺功能弹力带拉伸训练
一：跪姿大腿伸展，双手正握住弹力带，跪姿在地上，保持臀部最高，然后手臂伸直，往后仰；二：婴儿式，双手正握抓住弹力带，往后拉保持有张力，跪于地面双脚并拢，俯身往前，保持臀部尽量贴在小腿后方。
腿型塑造练习动作
一：点地单腿硬拉，左脚迈出，左手叉腰，然后左膝盖微屈，使右手摸到左脚脚尖，保持臀部大腿后侧肌肉收紧；二：弹力带绑膝交替蟹步走，圏形的弹力带绑到膝盖上，保持腹部收紧，双手叉腰，膝关节微屈，背部挺直左右移动。
心肺训练拉伸动作
一：下背部伸展，保持弹力绳始终有张力在胸部前方，微微屈膝，重心往前，手臂伸直，臀部向后坐；二：单腿折弯，向后拉弹力绳，拉到胸部前方，保持弹力绳一直有张力，抬起一只腿向后延伸，双手伸直往前，保持身体稳定。
怎样塑造笔直腿型
一：蛙式拉伸，俯身在瑜伽垫上，大小腿成90度左右，然后尽量往外延伸，上半身躺下，手臂往上延伸，重心往下压；二：靠墙小腿后侧拉伸，首先面对墙，把要拉伸的脚垫上去，整个身体重心往前压，保持拉伸感。
怎么进行腿型塑造练习
一：摸膝，仰卧在瑜伽垫上，保持大小腿呈90度，五指打开放到膝盖大腿上方，头仰起来脖子收住腹部收紧，依靠腹部力量卷起上半身；二：平板支撑，俯卧在瑜伽垫上，手肘肩宽，双脚腿并拢，腹部收紧臀部夹紧，脚后跟用力绷住。
弹力绳背部训练—热身
方法1：向前肩部环绕，大拇指点住肩膀，最大幅度向前环绕；方法2：俯身T字伸展，膝盖微曲，然后大拇指朝上，上下摆动；方法3：俯身A字伸展，上半身与地面呈45度，然后五指打开，朝背后伸展，到身体成一个A字。
下肢腿部塑性练习动作
一：后撤交替箭步蹲，双腿肩宽，脚尖朝前站立，注意在蹲的时候同样保持后面这个脚脚尖、膝盖朝前；二：深蹲交替提膝跳，双脚自然分开，在蹲下时保持背部挺直，起来时有一个轻轻的小跳，同时异侧手的手掌摸到膝盖上方。
